Bougez en famille !

Pour que confinement ne rime pas avec engourdissement, les éducateurs sportifs de la Ville proposent aux familles et aux enfants des jeux sportifs simples à faire à la maison avec très peu de matériel.

Le sport à le pouvoir de changer le monde. Le pouvoir d’inspirer, le pouvoir d’unir les gens comme personne. Le sport peut réveiller l’espoir quand il n’y a pourtant que désespoir tout autour.

Nelson Mandela

Cette démarche s’inscrit naturellement dans le Projet d’éducation par le sport de la Ville, qui reconnaît depuis longtemps l’accès à la pratique sportive comme concourant à l’amélioration de la qualité de vie de ses habitants. Ses objectifs sont notamment la promotion du sport comme relais éducatif participant à consolider la parentalité et comme levier d’action pour aborder et développer les questions de bien-être et de santé.

Soucieuse d’assumer ce rôle et de répondre aux besoins de la collectivité, la Municipalité vous propose donc de retrouver chaque matin de semaine un nouveau moyen de vous dépenser ou de faire se dépenser vos galopins !

Consignes de sécurité :

• Rien dans la bouche (bonbon, sucette, chewing gum, ….)
• Si vous portez des chaussures, attachez vos lacets, sinon pieds nus (pas de chaussettes)
• Pas de bijoux (collier, bracelets…)

Session 1

Le morpion relais

Matériel nécessaire

4 écharpes, 3 rouleaux de papier toilette, 3 paires de chaussettes

But

Aller disposer ses objets sur la grille de morpion afin de réaliser une ligne horizontale, verticale ou diagonale.

Un aller-retour est obligatoire à chaque fois, les joueurs ont la possibilité ensuite de déplacer les objets de l’adversaire.

La rivière chifoumi

Matériel nécessaire

2 écharpes

But

Poser au sol 2 écharpes bout à bout afin de symboliser une rivière.

Les 2 participants se placent aux extrémités et tentent de rejoindre l’autre coté en se déplaçant pas à pas.

Lorsque les joueurs se croisent a lieu un « chifoumi » (pierre, feuille ciseaux) : le vainqueur continue sa route, l’autre revient au point de départ.

Session 2

Le cercle fou

Matériel nécessaire

2 écharpes

But

Disposer les 2 écharpes en cercle.

Les 2 joueurs se placent de part et d’autre du cercle (1 m) puis effectuent 3 squats (flexions). Pour gagner, chacun d’eux se rapproche autour du cercle et tente de toucher l’autre sans pénétrer le cercle (toucher le dos, le torse…).

La frontière

Matériel nécessaire

1 écharpe

But

Poser l’écharpe au sol afin de symboliser une frontière.

Les 2 participants se placent face à face de chaque côté.

Les joueurs se saisissent par les mains et doivent faire passer la frontière à son adversaire en le tirant vers lui (à 2 mains, 1 main, sur un pied…).

Session 3

La brouette folle

Matériel nécessaire

1 écharpe

But

Travail de gainage et de coordination

Disposer l’écharpe au sol.

Les 2 joueurs sont en appui sur les mains et les pieds (genoux décollés), face à face à chaque extrémité de l’écharpe.

L’objectif est d’aller à l’autre extrémité de l’écharpe ; chaque fois que les joueurs se croisent donne lieu à une partie de chifoumi à l’issue de laquelle le gagnant continue, l’autre recommence.

Le twist

Matériel nécessaire

Aucun

But

Un joueur est en position gainage (cf. brouette folle) en appui sur les mains et les pieds, les genoux décollés du sol.

L’autre joueur doit passer en dessous et au-dessus de son partenaire, puis les rôles changent. Réaliser un maximum de rotations en 30 secondes (2 équipes peuvent s’affronter chacune leur tour).

Session 4

Le balai slalom

Matériel nécessaire

1 ou 2 balais, briques de lait/bouteilles d’eau/papier toilette pour le slalom, 2 paires de chaussettes.

But

Disposer au sol les briques de lait ou autres objets espacés d’1 m environ (en fonction de l’espace disponible).

Chaque joueur doit, à l’aide de son balai, faire glisser sa paire de chaussettes entre les obstacles. On peut finir le slalom par un tir dans un but symbolisé par une chaise.

Le lancer basket

Matériel nécessaire

2 panières à linge/poubelles/seaux, 3 chaussettes, 3 rouleaux papier toilette

But

Les joueurs sont assis face à face avec leur panière à coté d’eux.

L’objectif est d’envoyer le plus rapidement ses 3 objets dans la panière de l’autre (assis, debout, sur 1 pied, lancer mauvaise main…)

Reculez ou avancez les panières / Mettez un temps limite

Session 5

Fitness kids

Matériel nécessaire

2 balles/paires de chaussettes

But

Allongés sur le ventre face à face avec votre balle, lancez-la de la main droite et réceptionnez l’autre de la main gauche. Faites 10 échanges, puis idem en position de gainage.

Pour finir, face à face assis sur les fesses les pieds décollés du sol. Repoussez l’autre avec vos pieds pour le déséquilibrer. 1 point s’il pose ses mains ou son dos !

Le cardio maison (public 15 et +)

Matériel nécessaire

Aucun

But

Réalisez ces mouvements une dizaine de fois chacun en les enchaînant, répétez la série 3 fois (vous pouvez augmentez le nombre de répétitions en fonction de vos capacités).

 

 

 

Session 6

Sports Circus

Travail de coordination et cognitif

Matériel nécessaire

Papier toilette / paires de chaussettes

But

Les 2 joueurs se font face, chacun avec 2 objets posés au sol. Ils manipulent en mode « jonglage » ces 2 objets.

Au signal, les joueurs lâchent un des 2 objets, le joueur doit observer quel objet l’adversaire a lâché et aller le toucher en face de lui puis revenir à sa place.

Le premier arrivé à sa place sans avoir fait d’erreur marque 1 point.

Le gagnant est celui qui arrive à 5 points.

Parcours Circus

Travail haut et bas du corps / motricité

Matériel nécessaire

Paires de chaussettes / papier toilette / écharpes

But

Disposez les éléments au sol afin de former un « parcours ».

Atelier 1

En mode aller-retour, le joueur se déplace en marchant ET en jonglant.
Il doit faire un tour sur lui-même au milieu du parcours (un saut à cloche-pied, une flexion…)

Atelier 2

En mode aller-retour, le joueur se déplace en effectuant différents types de sauts de part et d’autre de la rivière (écharpe).
Poussée latérale avant/arrière, pieds joints avant/arrière, cloche-pied

4 à 5 passage par atelier puis le joueur change d’atelier (à répéter 2 fois).

Session 7

Ludo Boxe

Jeu éducatif

Matériel nécessaire

Papier toilette

But

Le joueur A a les mains dans le dos (avec un rouleau de papier toilette en main)
Le joueur B est dos au joueur A et effectue sur place des petits pas rapides (transfert d’appuis).

Au signal, le joueur B se retourne.

Si le joueur A présente le papier toilette, le joueur B doit le toucher avec sa main.
Si le joueur A passe sa main, le joueur B en position « garde » (protection de la tête avec les mains hautes) doit esquiver.

Possibilité d’enchaîner 2 coups/touches si A possède 2 rouleaux de papier toilette en main.

Boxe épingles

Matériel nécessaire

4 épingles à linge

But

Les joueurs A et B accrochent une épingle à linge au niveau de leurs épaules.

1. Face à face et sans bouger leur pied avant, A et B doivent essayer de saisir les pinces à linges accrochées sur l’adversaire.
   Le vainqueur est le premier qui attrape les 2 épingles.
2. Idem mais les joueurs sont autorisés à se déplacer (vous pouvez délimiter un périmètre avec 2 écharpes).

Il est possible d’accrocher plus d’épingles (4 par exemple) sur les joueurs.

Vous pouvez également donner un temps limite (par exemple 1 mn) pour attraper les épingles.

Session 8

Pétanque montfermeilloise

Jeu de lancer

Matériel nécessaire

Rouleaux de papier toilette, écharpes, paires de chaussettes

But

À l’aide d’une écharpe, formez un cercle cible à 3-4 mètres.

Les joueurs possèdent 3 objets chacun (par exemple 3 paires de chaussettes pour le joueur A et 3 rouleaux de papier toilette pour le joueur B).

Les joueurs doivent lancer ou faire rouler les objets dans le cercle.
Si l’objet sort du cercle, le point n’est pas comptabilisé (le joueur a le droit d’aller le chercher pour recommencer).
Le jeu s’arrête lorsque l’un des joueurs a lancé ses 3 objets dans le cercle.

Vous pouvez également mettre une limite de temps (par exemple 1 mn 30).

Les déménageurs

Matériel nécessaire

Écharpes, rouleaux de papier toilette, paires de chaussettes

But

À l’aide d’une écharpe, former un cercle à 3-4 mètres des joueurs, puis y placer 8 objets (4 par joueur).

Les joueurs doivent aller chercher leurs objets un par un pour les ramener dans leur « maison » (point de départ).
Le vainqueur est celui qui « déménage » tout ses objets le plus vite.

Sur chaque aller-retour, variez les modes de déplacement (cloche-pied, marche en canard, course arrière, quadrupédie…).

Vous pouvez également augmenter le nombre d’objets (10, 12…).

Session 9

Golf balai

Jeu éducatif

Matériel nécessaire

Balais, écharpes, paire de chaussettes

But

À l’aide d’une écharpe, former un demi-cercle cible à 3-4 mètres.

Les joueurs possèdent 3 objets et 1 balai chacun (par exemple, le joueur A a 3 paires de chaussettes et le joueur B 3 rouleaux de papier toilette).

Avec leur balai, les joueurs doivent envoyer leurs objets dans la cible.

3 temps :

1. Essais libres (lancer libre pendant 2 mn environ sans compte des points)
2. Envoyer les 3 objets dans la cible (le vainqueur est le premier à avoir envoyé ses 3 objets dans le demi-cercle)
3. Augmenter le nombre d’objets et mettre une limite de temps. Le vainqueur est celui qui met le plus d’objets en 1 mn par exemple.

Crée ton parcours de golf-balai !

Matériel nécessaire

Balais, écharpes, rouleaux de papier toilette, paires de chaussettes, sacs, panière à linge…

But

À l’aide d’une écharpe, former un demi-cercle à 3-4 mètres des joueurs, puis disposer entre les joueurs et le demi-cercle plusieurs objets formant des obstacles.

Le joueurs jouent 1 coup chacun leur tour.

Le vainqueur est celui qui atteint le demi-cercle en réalisant le moins de coups possible.

Rajouter des obstacles (ex : chaise, faire l’objet en dessous…)

Session 10

Abécédaire fitness

Travail musculaire « léger », a partir de 6 ans

Matériel nécessaire

Aucun

But

Accepte le défi sportif ! Enchaîne les mouvements qui correspondent aux lettres de ton prénom.

Fitness adulte (à partir de 15 ans)

Matériel nécessaire

Manche à balai, canne…

But

Le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, réaliser ces 5 mouvements 10x (+/-) chacun en les enchaînant, répéter la série 3 fois.

(Vous pouvez augmentez le nombre de répétitions en fonction de vos capacités)

Les muscles sollicités :

• mouvement 1 : biceps
• mouvement 2 : triceps
• mouvement 3 : dorsaux
• mouvement 4 : pectoraux
• mouvement 5 : épaules

Session 11

Slalom ballon

Motricité haut et bas du corps

Matériel nécessaire

Ballon, rouleaux de papier toilette, paires de chaussettes

But

Disposez au sol différents éléments afin de symboliser 2 slaloms.
Uniquement avec les mains et en utilisant le rebond du ballon, déplacez-vous avec agilité au sein de votre slalom.
Pour une bonne maîtrise, vous veillerez à pousser le ballon avec la même force et qu’il rebondisse au niveau de votre hanche.

Variez les types de déplacements :

• alterner main droite ou main gauche
• « bonne » main (celle qu’on utlise tout les jours)
• « mauvaise » main (gauche si vous êtes droitier par exemple)
• à reculons

Circuit foot

Motricité bas du corps / prise d’information

Matériel nécessaire

Ballon, rouleaux de papier toilette, paires de chaussettes

But

Disposez au sol différents éléments afin de symboliser 2 slaloms.
Uniquement avec les pieds, dirigez votre ballon et-déplacez vous avec agilité au sein de votre slalom.
Afin de maîtriser votre ballon, levez la tête et regardez loin devant vous.
Utilisez une surface de contact large (semelle, intérieur du pied).

Les variantes :

• conduite de balle avec la semelle (en avant / en arrière)
• avec l’intérieur du pied
• avec l’extérieur du pied

Vous pouvez également fair passer la balle sous une chaise et finaliser votre parcours par un tir de précision (faire tomber une bouteille par exemple).

Session 12

La Tortue

Saisir / pousser / tirer

Matériel nécessaire

Un ballon, un tapis ou une couette

But

Disposez au sol un tapis ou une couette.

Dans un carré de 2m/2m environ, le joueur A se met en boule au centre de l’aire de jeu tout en cachant un ballon (ou un objet).

Le joueur B se tient à genoux à coté du joueur A.
En tirant et en poussant la tortue (joueur A), le joueur B doit se saisir du ballon que tient la tortue.
Si la tortue se retrouve sur le dos, elle ne peut plus tenir le ballon et le jeu s’arrête. Vous pouvez mettre une limite de temps.

Approches des jeux d’opposition

Matériel nécessaire

Tapis, couette

But

Disposez au sol un tapis ou une couette.

Dans le même esprit que le jeu de la Tortue, le joueur A est au sol en appui sur ses mains et ses genoux.
Le joueur B toujours à genoux doit trouver la solution pour retourner le joueur A sur le dos.
Utilisez la technique du tirer/pousser en essayant de retirer au moins 2 points d’appui à l’autre joueur.

Vous pouvez également mettre une limite de temps.
Le jeu s’arrête lorsque la tortue est retournée sur le dos (ses 2 épaules doivent toucher le sol).
Interdit de se lever !

Session 13

À toi, à moi

Motricité fine

Matériel nécessaire

un ballon de baudruche, un tapis ou une couette

But

Disposez au sol un tapis ou une couette.

Dans un carré de 2m/2m environ, délimitez 2 camps par exemple par une écharpe.

Les joueurs A et B sont assis face à face chacun dans son camp.

Les joueurs doivent s’échanger (10 fois) le ballon de baudruche avant de passer à la position suivante sans le faire tomber au sol (assis / à genoux / debout).

Vous pouvez :

• agmenter ou réduire le nombre d’échanges
• mettre de la continuité, assis / à genoux / debout puis on fait l’inverse
• utiliser une seule main

Volley surprise

Matériel nécessaire

Un ballon de baudruche, un tapis ou une couette

But

Disposez au sol un tapis ou une couette.

Dans un carré de 2m/2m environ, délimitez 2 camps par exemple par une écharpe.

Les joueurs A et B sont assis face à face chacun dans son camp.

Le point est marqué lorsque le ballon touche le sol, maintenant on utilise toutes les parties du corps !

Vous pouvez :

• limiter le temps
• obliger l’adversaire à utiliser la même partie du corps que vous pour renvoyer le ballon
• jouer assis / à genoux ou debout

Session 14

Premiers pas en course d’orientation

Se repérer dans l’espace

Matériel nécessaire

Feutres de plusieurs couleurs, feuilles de papier

But

Dessinez un plan approximatif de la maison et placez-y des points de différentes couleurs correspondant aux emplacements où se trouvent les « balises » (ici les feutres), un point de couleur jaune sur le plan correspondant à l’emplacement du feutre jaune (par exemple, dans le salon sur le canapé).

Ensuite chaque participant se munit d’une feuille et réalise un tableau listant les différentes couleurs des balises à retrouver.

Rouge	Noir	Jaune
Vert	Rose	Bleu

Jouons !

1. Je garde mon plan de la maison avec moi et j’essaye de trouver les feutres pour remplir mon tableau.
   Vous pouvez jouer à plusieurs, celui qui gagne est celui qui revient avec son tableau correctement remplit.
2. Le plan reste au départ et je dois mémoriser les emplacements (plus je mémorise, plus je gagne du temps car j’évite des allers-retours au point de départ).

Session 15

Je prépare mon corps à l’effort

Déverrouillage articulaire

Matériel nécessaire

Aucun

But

Préparer ses articulations (os) avant l’effort (cheville, genou, hanche…)

Attention, ne pas confondre avec l’échauffement musculaire qui lui permet de faire monter la température du corps et des muscles et d’augmenter le rythme cardiaque.

Nous vous proposons ici de découvrir ces mouvements à faire donc en amont de l’échauffement.

Nous partirons du bas jusqu’en haut du corps :

• chevilles (rotation, bascule avant arrière)
• genoux (idem)
• hanches (rotation, bascule avant arrière)
• dos (rotation latérale)
• épaules ( bascule avant arrière)
• cervicales (cercle lent)

Séance d’étirements (stretching)

Matériel nécessaire

Tapis, couette

But

Faciliter la récupération et prévenir des blessures.

À faire lentement et sans forcer.

Nous vous proposons ici de découvrir ces mouvements à faire donc après votre activité sportive.

• Abdominaux
• Dorsaux
• Ischio-jambiers
• Muscles des bras (triceps, biceps)

Session 16

Fitness adulte (15 ans et +)

Matériel nécessaire

Aucun

But

Yanis vous propose une séance dynamique visant à travailler votre cardio et le renforcement musculaire.

C’est une séance de type « tabata » (effort fractionné).
On enchaîne une série d’exercices en 4 min, avec 20 secondes de travail pour 10 secondes de récupération.

La série est à répéter 3 fois dans l’idéal.

Session 17

Gym senior (60 ans et +)

Matériel nécessaire

Aucun

But

Kamel Z. (éducateur sportif référent gym senior), vous propose une immersion dans un cours de sport adapté aux seniors.

Vous retrouverez une séance complète avec travail musculaire, prévention des chutes, étirements…

Session 18

La queue du diable

Matériel nécessaire

2 foulards, écharpes

But

Les deux joueurs se glissent un foulard ou une écharpe à la ceinture. Le bout visible doit être assez long pour être saisi.

Par des changements de direction, et quelques feintes vous devez saisir la « queue » de l’adversaire.

Vous pouvez varier en ajoutant des contraintes :

• restreindre le périmètre
• mettre un temps limite
• une main dans le dos
• sur un pied

Maniement de balle

Matériel nécessaire

1 ballon

But

Essayer de reproduire les mouvements que Catherine vous propose sur la vidéo (faire passer la balle entre ses jambes, autour de sa tête, de sa taille…).

Idem avec du dribble devant, derrière, entre les jambes, assis…

Défie un membre de ta famille dans un battle où chacun doit reproduire à l’identique la figure proposée par l’autre !

Jeux de lutte

Matériel nécessaire

Tapis

But

Les deux joueurs, au sol, à quatre pattes et chacun dans le sens inverse à l’autre, se saisissent par la taille.
En restant à genoux, l’idée est de réussir à se placer derrière son adversaire.

Vous pouvez ajouter ensuite le retournement sur les épaules.

• Celui qui passe derrière l’autre : 1 point
• Celui qui retourne son adversaire sur le dos : 2 points

Session 19

Gym senior

Matériel nécessaire

Bâton, manche à balai

But

Kamel Z., éducateur sportif référent gym senior, vous propose une immersion dans un cours de sport adapté aux seniors.

Aujourd’hui, une séance avec des mouvements au bâton !

Vous retrouverez une séance complète avec travail musculaire, prévention des chutes, étirements…

Session 20

Apprentissage des jeux de lutte : retournement et immobilisation

Matériel nécessaire

Aucun

But

Allan L.T. vous présente aujourd’hui deux techniques de base :

1. le retournement
2. l’immobilisation

Ces deux techniques sont les clés de certains petits jeux déjà présentés que nous vous invitons à reproduire.

Vous pourrez ainsi les tester grandeur nature, toujours dans le respect de votre partenaire.

Le dribble au basket : reverse / passer dans le dos

Matériel nécessaire

1 ballon

But

Catherine S. vous propose 2 techniques de dribble (basket) vous permettant d’éliminer un adversaire.

À vous de jouer, en vous entraînant face à des obstacles à éviter en reproduisant ces techniques puis en défiant un adversaire.

Qui sera le plus agile ?

Jeu de rapidité

Matériel nécessaire

Objets de couleurs différentes (chaussettes…)

But

Différents objets de couleurs sont placés dans un périmètre défini.

Les joueurs A et B se font face, éloignés de 3 à 4 m.

Les joueurs doivent toucher le plus rapidement possible l’objet de la couleur annoncée par le « maître » du jeu.

Varier les postures de départ :

• assis
• accroupi
• allongé sur le ventre / dos